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Como se constrói massa muscular saudável?

por João João André Guedes Dias 01 Oct 2024

Quer construir massa muscular rapidamente? Preste atenção a estes ingredientes básicos: treino, nutrição e descanso. Pode parecer simples, mas se não manusear corretamente estes ingredientes, poderá treinar durante meses sem quaisquer resultados. E se os resultados não aparecerem, é provável que desista de construir massa muscular em breve.

Para construir massa muscular, é importante compreender exatamente como funciona o crescimento muscular. Isto porque os músculos só crescem se forem ligeiramente danificados (!) de forma deliberada durante o treino. As lágrimas ocorrem no tecido muscular durante o treino (de força), e o processo de reparação torna os músculos mais fortes e maiores, para que possam lidar melhor com a carga a partir de agora. É por isso que o descanso é tão importante como o treino! Se não descansar o suficiente à noite e não tiver uma boa relação entre trabalho e descanso, então toda a sua formação será inútil. Portanto, não subestime este elemento, pois o sono é importante porque é quando o seu corpo recupera. Além disso, bons cuidados musculares ajudam a restaurar gradualmente os músculos ao estado de repouso desejado. Por isso, escolha cuidadosamente os seus produtos de cuidado muscular e trate bem os seus músculos.

Treino de força
A massa muscular só pode ser ganha se realmente tornar os músculos mais fortes. Assim, após cada sessão de treino de força, é vital que ultrapasse novamente os limites do seu corpo. Treina sempre com a mesma quantidade de pesos? Então, descobrirá que o seu corpo já não está a criar novo tecido muscular. A ideia do treino de força é, portanto, que tente aumentar o peso total. Não está pronto para dar mais um passo em frente no peso? Outra forma eficaz de desafiar o seu corpo antes de aumentar o peso é aumentar as repetições.

Sabia que...
Faz sentido recomeçar o treino de força se ainda estiver dorido? Só se estiver a decompôr tecido muscular com isto!

Nutrição
Proteína, proteína, proteína! Para reparar adequadamente os seus músculos e criar novo tecido muscular, o corpo precisa da nutrição correta. Os produtos ricos em proteínas são, portanto, importantes; pense em peixe, produtos lácteos, carne magra e peito de frango.

Além disso, os hidratos de carbono e as gorduras são importantes para a construção da massa muscular. Procure uma distribuição adequada de proteínas, hidratos de carbono e gorduras. As opiniões entre cientistas e treinadores pessoais dividem-se quanto à quantidade de proteína necessária. Calcule online o que precisa ou utilize esta diretriz para atletas de força: 1,8 gramas por kg de peso corporal por dia.

Uma baixa percentagem de gordura torna naturalmente os músculos mais visíveis. Por exemplo, com uma percentagem de gordura inferior a 12%, os abdominais e os músculos da barriga tornam-se altamente visíveis.

Quanto tempo demora a construir massa muscular?
Sabemos por experiência que, no primeiro ano, é realista para homens novatos construir cerca de 3 a 5 quilos de músculo em situações ótimas (veja a explicação sobre treino de força, nutrição e descanso). Para as mulheres novatas, é possível construir cerca de 2 a 3 quilos de músculo no primeiro ano. É claro que isto varia para cada pessoa, mas estes são objetivos atingíveis em média se se realizar um treino de força.

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